잠이 잘 오지 않는다면 오늘 밤 억지로 일찍 눕기보다 일정한 기상 시간, 카페인, 낮잠, 침실 환경, 잠들기 전 활동부터 살펴보세요. 다만 생활습관을 바꾸는 것만으로 모든 불면증이 해결되지는 않습니다. 수개월 이어지거나 낮 생활에 영향을 주면 진료를 받는 것이 좋습니다.
1. 기상 시간을 먼저 일정하게
전날 못 잤다고 주말마다 늦게까지 자면 생활 리듬을 유지하기 어렵습니다. 무리하지 않는 범위에서 일어나는 시간을 일정하게 정해보세요. 잠자리에 드는 시각만 앞당기기보다 졸릴 때 눕는 것이 도움이 될 수 있습니다.
2. 마지막 커피 시간을 기록하기
커피뿐 아니라 차와 카페인 음료도 함께 확인하세요. NHS는 잠들기 최소 6시간 전에는 커피나 차 등을 피하도록 안내합니다. 카페인에 대한 민감도는 사람마다 달라, 오후에 마신 음료와 그날 수면 상태를 같이 적어보는 것이 유용합니다.
3. 잠을 위한 술과 긴 낮잠 줄이기
술은 잠이 드는 느낌을 줄 수 있어도 밤중에 깨기 쉬운 수면으로 이어질 수 있습니다. 잠을 자기 위한 방법으로 술을 선택하지 마세요. 낮잠, 특히 오후 낮잠이 밤잠에 영향을 주는지도 확인합니다.
4. 침실은 어둡고 조용하게
소음·빛·실내 온도와 침구의 불편함을 살펴보세요. 잠들기 직전까지 휴대폰이나 TV를 보는 시간을 줄이고, 취침 전에는 읽기나 편안한 휴식처럼 자극이 적은 활동으로 전환해보세요.
5. 식사와 운동 시간을 나눠보기
늦은 시간 과식과 잠들기 직전의 격한 운동을 피하고, 낮에 규칙적으로 활동하는 방향으로 조정해보세요. 변화는 한꺼번에 여러 개보다 하나씩 시도해야 자신에게 어떤 습관이 영향을 주는지 돌아보기 쉽습니다.
상담에 가져갈 간단한 수면 메모
- 잠자리에 든 시간과 일어난 시간
- 밤중에 깬 횟수와 낮 졸림
- 카페인·술·낮잠의 시간
- 복용 약과 코골이·숨 멎음 등 관찰된 증상
정확히 몇 분 잤는지 맞히려고 밤새 시계를 볼 필요는 없습니다. 아침에 기억나는 범위를 적고, 힘든 날의 공통점을 상담할 때 활용하세요.
언제 진료가 필요할까요?
습관을 바꿔도 호전되지 않거나 수개월 지속되고 일상생활이 어려우면 상담을 받으세요. 불면증에는 인지행동치료 등 치료 방법이 있습니다. 수면제나 보조제를 임의로 늘리지 말고 복용 여부를 의료진과 상의하세요. 졸리면 운전하지 않는 것이 중요합니다.
출처: NHS — 불면증, 미국 NIH NHLBI — 불면증 치료, NHLBI — 수면 기록과 진단
확인일: 2026년 9월 22일. 일반 건강정보이며 개인의 진단·처방을 대신하지 않습니다.